Hipertansiyon Nedir?
Hipertansiyon ya da yüksek tansiyon, arter duvarlarınıza karşı kan basıncını ifade eder. Zamanla yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, felç ve diğer sorunlara yol açan kan damarı hasarına neden olabilir. Hipertansiyon, bazen sessiz katil olarak adlandırılır, çünkü hiçbir semptom üretmez ve yıllarca fark edilmeden ve tedavi edilmeden geçirilebilir.
Dünya üzerinde pek çok kişide yüksek tansiyon hastalığı mevcuttur. Yüksek tansiyon için birçok risk faktörü kontrolünüz dışındadır. Örneğin, yaş, aileden gelen kalıtım, cinsiyet ve ırk. Ancak, egzersiz ve diyet gibi, kontrol edebileceğiniz faktörler de vardır. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir diyet, potasyum, magnezyum ve lif açısından zengindir ve sodyum açısından daha düşüktür.
Yüksek Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı 13 Yiyecek
1- Yapraklı yeşillikler
Potasyum, böbreklerinizin idrar yoluyla daha fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur. Bu da kan basıncınızı düşürür. Potasyum açısından zengin yapraklı yeşillikler şunlardır.
Marul, roka, lahana, şalgam, karalahana, ıspanak, pancar yaprağı ve pazı.
Konserve sebzeler, genellikle sodyum eklidir. Ancak, dondurulmuş sebzeler kadar çok besin içerir ve depolanması daha kolaydır. Sağlıklı ve tatlı bir yeşil meyve suyu için bu sebzeleri muz ve fındık sütü ile karıştırabilirsiniz.
2-Meyveler
Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoid adı verilen doğal bileşikler bakımından zengindir. Bir çalışma, bu bileşiklerin tüketilmesinin hipertansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini belirlemiştir.
Yaban mersini, ahududu ve çilekleri diyetinize eklemek kolaydır. Onları sabah tahıl veya granolaya ( kahvaltılık atıştırmalık) koyabilir veya hızlı ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyveleri elinizin altında tutabilirsiniz.
3-Kırmızı Pancar
Pancarlar, kan damarınızı açmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek nitrik oksit bakımından yüksektir. Araştırmacılar, pancar suyundaki nitratların kan basıncını 24 saat içinde düşürdüğünü bulmuşlardır.
Pancarı meyve suyu yapabilir ya da tüm kökü pişirip yiyebilirsiniz. Pancar, kavrulduğunda ya da kızartma ve güveçlere eklendiğinde de lezzetlidir. Pancarı tutarken dikkatli olun çünkü suyu ellerinizi ve kıyafetlerinizi kirletebilir.
4-Yağsız Süt ve Yoğurt
Yağsız süt etkili bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunları her ikisi de kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Süt sevmiyorsanız, yoğurt tercih edebilirsiniz.
Amerikan Kalp Derneği, haftada 5 veya daha fazla öğün yoğurt yiyen kadınların, yüksek tansiyona yakalanma riskinin % 20 azaldığını belirtmiştir. Ekstra kalp sağlığı faydaları için yoğurt içine granola, badem ve meyve dâhil etmeyi unutmayın.
5-Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmezi, kan basıncınızı düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumludur. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek, günlük enerji alımı için en harika yoldur. Yulaf, gece de tercih edilebilir. Kahvaltıda yulaf yemek için ½ bardak yulaf ve ½ bardak fındık sütünü bir kavanoza koyun. Sabah ise karıştırın ve zevkinize göre çilek, granola ya da tarçın ekleyerek tüketin.
6- Muz
Potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, takviye almaktan daha iyidir. Potasyum açısından zengin bir katkı için bir muzu tahıl ya da yulaf ezmesine dilimleyin. Hızlı bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile birlikte bir muz tüketebilirsiniz.
7- Omega–3: Somon, Uskumru ve Balık
Balıklar, yağsız protein için mükemmel bir kaynaktır. Uskumru ve somon gibi balıklar, kan basıncını düşürebilen, iltihabı azaltabilen ve trigliseritleri azaltabilen omega–3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu balık kaynaklarına ek olarak, Alabalık D vitamini içerir. Gıdalar nadiren D vitamini içeri ve bu hormon bezleri vitamin, kan basıncını düşürebilen özelliklere sahiptir.
Balık hazırlamanın bir yararı, lezzetlendirilmesi ve pişirilmesinin kolay olmasıdır. Denemek için, fırın kâğıdına bir somon fileto yerleştirin ve baharatlar, limon ve zeytinyağı ile tatlandırın. Balığı önceden ısıtılmış fırında en yüksek derecede 12–15 dakika pişirin.
8- Tohumlar
Tuzsuz tohumlar potasyum, magnezyum ve kan basıncını düşürdüğü bilinen diğer mineraller bakımından zengindir. Yemekler arasında atıştırmalık olarak ayçekirdeği veya kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.
9- Sarımsak ve Otlar
Sarımsak, vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Nitrik oksit, kan basıncını azaltmak için vazodilatasyonun veya arterlerin genişlemesinin desteklenmesine yardımcı olur.
Günlük diyetinize, lezzetli otlar ve baharatlar eklemek de, tuz alımınızı azaltmanıza yardımcı olur. Yiyeceklerinize otlar ve baharatlar ekleyebilirsiniz. Fesleğen, tarçın, biberiye, kekik ve daha fazlası.
10- Bitter Çikolata
Yapılan bir araştırma, bitter çikolatanın kardiyovasküler hastalık için daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Günde 100 grama kadar bitter çikolata daha düşük kardiyovasküler riski ile ilişkili olabilir.
Bitter çikolata, yüzde 60’dan fazla kakao içerir ve normal çikolatanınkinden daha az şekere sahiptir. Yoğurtlara bitter çikolata ekleyebilir veya daha sağlıklı olarak çilek, yaban mersini ya da ahududu gibi meyvelerle de yiyebilirsiniz. Aldığınız çikolatanın gerçek bitter olduğundan de emin olmanız gerekir.
11- Antep Fıstığı
Antep fıstığı, periferik vasküler direnci veya kan damarı sıkışmasını ve kalp hızını artırarak kan basıncını düşürmenin sağlıklı bir yoludur. Fıstığı, pesto soslara ve salatalara ekleyerek ya da atıştırmalık olarak sade bir şekilde yiyerek diyetinize dâhil edebilirsiniz.
12- Zeytinyağı
Zeytinyağı, sağlıklı yağlardandır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla mücadele bileşikleri olan polifenoller içerir. Zeytinyağı DASH diyetinin bir parçası olarak günlük iki ile üç kez tüketilebilir. Ayrıca kanola yağı, tereyağı ve salata sosu için mükemmel bir alternatiftir.
13- Nar
Nar, çiğ veya meyve suyu olarak tadını çıkartabileceğiniz sağlıklı bir meyvedir. Yapılan bir çalışma dört hafta boyunca günde 1 bardak içilen nar suyunun, kısa vadede kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Nar suyu, sağlıklı bir kahvaltı için de idealdir. Eklenen şekerler sağlığa yararını olumsuz etkileyeceğinden, marketlerden alınan meyve suyundaki şeker içeriğini kontrol etmelisiniz.
Yüksek Tansiyon- DASH Diyeti ve Önerilen Gıdalar
Kan basıncını düşürmek için diyet önerileri, örneğin hipertansiyonun önlenmesi için diyet yaklaşımları (DASH) diyeti, yağ, sodyum ve alkol alımını azaltmayı içerir. DSAH diyetini iki hafta boyunca uygulamak, sistolik kan basıncınızı ( bir kan basıncı değerinin en yüksek sayısı) 8–14 puan azaltabilir.
Genel olarak, daha az yağlı protein kaynakları, kepekli tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze tüketmeniz gerekir. DASH yönergeleri ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından daha fazla yiyecek yemeyi önerir. Yönergeler ayrıca aşağıdakilerden daha fazlasını önermez.
- Haftada 5 porsiyon tatlı,
- Kadınlar için günde 1 içecek
- Erkekler için günde 2 içecek
Dip Not: Sağlıklı bir diyetle, hipertansiyon riskinizi azaltabilir ve iyi bir kalp sağlığını teşvik edebilirsiniz.
Bir cevap yazın